שיטה 1: מסלול לוגיסטיקה
1: החלט כמה זמן אתה'סוג וכמות המזון והציוד שאתה מביא תלויים מאוד בסוג הטיול שאתה' אם'תיעדר רק למשך היום, אז'תזדקק להרבה פחות ציוד מאשר אם אתה מתכנן להיות בדרכים לשבוע, לחודש או לשנה. הגדר את החזון שלך ובדוק את הציפיות שלך. זכור שתצטרך לשאת את כל מה שאתה משתמש בו.
2: תכנן את המסלול שלך.תסתכל על מפה ותאר לאן אתה רוצה להגיע. אם יש לך יעד בראש, מצא דרך מרגשת להגיע לשם. אם הראייה שלך רופפת יותר, נסה לפחות לבחור יעד ראשוני לירות. רוכב אופניים ממוצע למרחקים ארוכים עובר בין 40-60 מיילים (64-97 ק"מ) בכל יום, אם כי זה די נפוץ להתמודד עם מרחקים ארוכים והרבה יותר קצרים.
אתה עשוי לגלות שאתה מתחיל לרכוב על אופניים מרחקים קצרים יותר, ותתקדם לטווח של 100+ קילומטר (62+ מייל). תכננו את החיזוק ההדרגתי הזה לתוך המסלול שלכם.
שאו מפה, GPS עצמאי או סמארטפון עם מפות שהורדתם של האזורים שדרכם תרכיבו על אופניים. חשבו מראש על עצירות אפשריות בעיירות, תחנות מנוחה ומקומות קמפינג. יש תוכניות ליצירת קשר במקרה חירום
3: התחל עם מרחקים קצרים יותר.גם אם אתה'בכושר גופני מצוין, עדיין חכם להיכנס לשגרת הרכיבה על מרחקים מפלצתיים בכל יום. התחל בנסיעות קצרות יותר קרוב לבית. ותתקדם בהדרגה למרחקים ארוכים יותר. אם ירדתם מהאופניים כבר הרבה זמן, אפילו קילומטר או שניים יעזרו לכם לחזור לאוכף. מספר נסיעות קצרות יותר יתנו לך גם את ההזדמנות לבחון את הציוד שלך.
אם אתם מתאמנים למרוץ אופניים למרחקים ארוכים, נסו להתאמן עד לרכיבה שהיא 2/3 עד 3/4 מהמרחק מהאירוע המתוכנן. אם אתה רוכב מאה (100 מייל), למשל, תעבוד עד לנקודה שאתה יכול לרכוב על אופניים 60-75 מיילים במכה אחת. אם'הגעת לנקודה הזו, אתה' למעשה מוכן לנסיעה הגדולה.
שיטה 2: ציוד אריזה ומזון
1: להתלבש כראוי. לבשו מכנסי רכיבה מרופדים וחולצת רכיבה קלת משקל ונושמה. לכל הפחות, מכנסיים קצרים וחולצת טי יעשו - כל דבר שינדף את הזיעה שלך, ושתוכל לרכוב עליו בנוחות כל היום. שקול ללבוש כפפות כדי להגן על הידיים מפני נשיכת הרוח וחיכוך הכידון. הביאו את נעלי הרכיבה המצורפות שלכם, אם יש לכם אותן, אבל הקפידו לארוז זוג קל משקל של נעליים נוספות כדי שתוכלו להסתובב בנוחות כשאתם'יורדים מהאוכף. אחרון חביב: חבוש קסדה!
חשוב שהמכנסיים יהיו מרופדים. מכנסי רכיבה קצרים מעוצבים במיוחד עם בד נוסף כדי להגן על המפשעה, האחוריות והירכיים הפנימיות שלך מפני החיכוך של ישיבה על מושב אופניים כל היום. ודא שהם מתאימים היטב!
אם קר, שקול ללבוש חותלות, תרמילים או הזעות קלות על מכנסי הרכיבה שלך. תוספת המשקל הקלה ואובדן הניידות יהיו שווים להגן על הרגליים החשופות שלך מפני קרינת הרוח.
אם'יהיה בהיר בחוץ, הרכיבו משקפי שמש כדי להרחיק את קרני השמש'מעיניכם בזמן רכיבה על אופניים. זה חשוב במיוחד אם אתה מוצא את עצמך רוכב על אופניים ישירות לכיוון עמדת השמש!
2:שקול כיצד'תסחב את הדברים שלך.הבחירה תלויה במידה רבה בנוחות וביכולת. אל תהסס להשתמש בתרמיל, אם אתה' פשוט תיעלם למשך היום ואתה'לא צריך הרבה. אם אתם יוצאים לטיול ארוך יותר, חשבו על קנייה או יצירה של נעלי בית כדי שתוכלו לשאת דברים בקלות על גב האופניים שלכם. אם אתם יוצאים לטיול ארוך מאוד, שקול לבנות או לקנות קרוואן קטן או כרכרה כדי למשוך מאחורי האופניים.
3: ארוז ערכת חירום.כלול משאבת צמיגים ניידת קטנה, ערכת תיקון צמיגים וערכת כלים בסיסית למקרה שמשהו ישתבש עם האופניים שלך. ודא שאתה יודע איך להשתמש בכלים אלה; להתאמן מראש! שקול לשאת ערכת עזרה ראשונה בסיסית: מגבונים אנטיספטיים, איבופרופן וכמה פלסטרים.
במקרה הבסיסי ביותר, ערכת הכלים שלך עשויה לכלול סט של מפתחות אלן וידית צמיגים. אתה יכול להשתמש בידית הצמיגים כדי לחלץ בקלות צמיג אופניים כאשר אתה צריך לתקן או להחליף את הצינור שלך. בקמץ, אתה יכול להשתמש במברג שטוח או חפץ ארוך, שטוח וחזק אחר כדי להוציא את הצינור.
4: קח רק את הציוד שאתה' באמת צריך.אם אתה'נוסע לטיול של מספר ימים, אז'תצטרך מקום לישון בו - אבל שקול לוותר על האוהל עבור שק שינה פשוט אם מזג האוויר' נחמד. שקלו את החשיבות של עדשות המצלמה הכבדות והיקרות שלכם מול הפרקטיות של נשיאת הכל על הגב. אולי אתה יכול לקרוא בטלפון או בקינדל במקום להביא ספר כבד; ללבוש בגדים מספר ימים ברציפות במקום לארוז כל כך הרבה שינויים; ולהשתמש בפריטים שונים כדי להתאים למטרות מרובות.
5: הביאו הרבה מים ומזונות עתירי אנרגיה.זה' חיוני שתשמור על לחות ותשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות! זלגו מקמלבק, או הכינו כמה בקבוקי Nalgene גדולים. הביאו בננות, אגוזים, חטיפי דגנים מלאים ומזונות בריאים אחרים בצפיפות גבוהה.
תוסף אלקטרוליטים לשיפור הלחות ותפקוד השרירים. הגוף שלך מאבד את המינרלים הטבעיים האלה כשאתה מזיע, וחשוב'להחליף אותם אם'תתאמץ לזמן מה. אתה יכול לערבב אבקת אלקטרוליט לתוך המים שלך; אתה יכול לשתות משקאות עשירים באלקטרוליטים כמו Gatorade ו- Powerade; או שאתה יכול להכניס כדורי אלקטרוליט, הזמינים בכמויות גדולות מחנויות רבות לציוד חיצוני.
הימנע ממשקאות אנרגיה, שעלולים לייבש אותך או לגרום לך להתרסקות סוכר. באופן כללי, הימנע מלתדלק את הנסיעה בחטיפים ממותקים ומעובדים. עם זאת, חלק מרוכבי אופניים למרחקים ארוכים נשבעים בחטיפי ממתקים עתירי קלוריות בגלל האנרגיה המהירה שלהם.
שיטה 3: רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים
1: תתמתח קודם!התחמם לפחות עשר דקות לפני כל רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים.נסה מתיחות דינמיות כמו קפיצות כוכבים (קפיצות), ריצה במקום ובורפי. הקפד למתוח את הרגליים החוצה כדי להפחית את הסיכון להתכווצויות ברגליים. שימו לב במיוחד לירכיים.
2: צעד בעצמך.התחל לרכוב על אופניים במהירות המתאימה לך, ונסו לשמור על הקצב הזה כמיטב יכולתך. השתמש בהילוך נמוך יותר כדי'לא תשחוק את עצמך. נסה לשמור על קצב של בערך 90 סל"ד (סיבובים לדקה) בהילוך נמוך כדי להקל על השרירים והריאות שלך.
אל תדחף את עצמך חזק מדי, במיוחד אם אתה'תרוכב על אופניים מספר ימים ברציפות. אם אתה רוכב על אופניים עם בן זוג קצת יותר מהיר, נסה לבדוק את הפיתוי לעמוד בקצב.
מצד שני: אין לרכוב בהילוך נמוך מדי. אם אתה'מסובב את הגלגלים מבלי להתאמץ בדיווש,'תעייף את הרגליים ללא צורך. מצא איזון שמתאים לך.
3: העבר הילוכים.כאשר אתה מגיע למדרון כלפי מעלה, החלף להילוך נמוך יותר כדי שתוכל להגיע ביתר קלות לפסגה. שנה להילוך גבוה יותר כשיורדים במורד גבעה כדי ליצור מעט יותר חיכוך בין הצמיגים לכביש. לאורך כל הנסיעה, הישאר מודע לכמה קשה אתה עובד. אם אתה מתקשה לדחוף את הדוושות, עליך לעבור להילוך נמוך יותר כדי לחסוך באנרגיה שלך.
4: קח הפסקות קבועות.גם אם אתה מרגיש חזק, עצרו כל 10-20 מיילים (16-32 ק"מ) כדי לתת לגוף שלכם מנוחה ולהבטיח שהכל' פועל בצורה חלקה. החזרי לחות על ידי שתיית מעט מים, והגבר את רמות האנרגיה שלך עם חטיף מהיר. בדוק את האופניים שלך אם יש בעיות. התמתח כדי למנוע מהשרירים שלך להידוק. המשיכו לעשות הפסקות עד שתגיעו ליעד.
5: לסיים את היום.המשך לצרוך מים ואלקטרוליטים לפחות מספר שעות לאחר שתסיים לרכוב על אופניים במשך היום. אם'תכנסו שוב לאוכף בבוקר, הקדישו כמה דקות לעיון במפה, בציוד שלכם ובמטרות שלכם למחר.
